Ce petit guide de l'énergie végétale est un condensé d'informations sur les sources d'apports nutritionnels. C'est une adaptation 100% végétale du Guide Alimentaire Canadien et il vous permettra de toujours connaitre les aliments clés pour une alimentation saine et équilibrée.
Les sources végétales d’oméga-3
Inutile de consommer du poisson, vous pouvez trouver vos oméga-3 dans une alimentation 100% végétale!
À quoi servent les oméga-3?
Indispensables à l’organisme, les lipides sont essentiels pour la composition de la paroi de toutes nos cellules. Ils servent aussi à fabriquer de nombreux médiateurs chimiques (comme des hormones), ainsi qu’à stocker ou à produire de l’énergie.
Parmi ces lipides, on classe les acides gras en trois différentes familles :
- Les acides gras saturés se trouvent dans les huiles de coco, de palme (et les produits animaux).
- Les acides gras monoinsaturés (oméga 9) se trouvent dans les olives, les noix, noisettes, amandes, avocats et l’huile d’olive.
- Les acides gras polyinsaturés, dits acides gras « essentiels » car ils doivent obligatoirement être apportés par l’alimentation, le corps humain ne pouvant pas les fabriquer lui-même. Ils comprennent les oméga-3 et 6.
- Les oméga-3 jouent un rôle important dans le fonctionnement du cerveau, de la rétine, la fluidité du sang et l’arrêt de l’inflammation.
- Les oméga-6 sont importants pour la croissance des enfants, la coagulation du sang et l’imperméabilité de la peau.
Quels sont les besoins en oméga-3?
L’alimentation moderne, végétale ou non, est le plus souvent trop riche en oméga-6 : le ratio oméga-6/oméga-3 est souvent supérieur à 10 pour 1, alors qu’un ratio optimal serait inférieur à 5 pour 1. Il s’agit donc d’avoir des apports en lipides bien équilibrés.
Pour éviter d’absorber trop d’oméga-6, une bonne solution est de choisir l’huile d’olive qui contient surtout des oméga-9.
Il est simple de couvrir nos besoins quotidiens en oméga-3, par exemple en prenant 1 cuillère à café d’huile de lin.
Où trouver des omégas-3?
Du côté des huiles, les meilleures sources d’oméga-3 sont l’huile de lin, de noix ou de caméline.
Attention, pour profiter des bienfaits de ces huiles riches en oméga-3, il ne faut pas les faire chauffer, car elles se dégradent rapidement et perdent leurs propriétés. Il est également conseillé de conserver les bouteilles ouvertes au frais et à l’abri de la lumière pour éviter qu’elles rancissent, particulièrement pour l’huile de lin.
D’autres bonnes sources d’oméga-3 sont les noix, les graines de lin (à consommer fraîchement moulues). On en trouve aussi dans les graines de chia et de chanvre.
Les légumineuses et les légumes à feuilles vertes, en contiennent également, dans des proportions plus faibles. Leur consommation régulière, dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, contribue néanmoins aux apports quotidiens d’acides gras oméga-3.
Choisir des sources végétales d’oméga-3, c’est aussi préserver les écosystèmes marins et aquatiques, tout en évitant d’absorber des métaux lourds et des résidus de pesticides.
Utilisez nos outils du quotidien pour une alimentation végétale équilibrée
Affiches sur les protéines, le calcium et le fer
Ces supports ludiques vous permettrons de toujours savoir où trouver des sources de protéines, calcium et fer dans l'alimentation végétale. Imprimez-les, partagez-les, affichez-les!
Liste d’épicerie végé
Cette liste d'épicerie 100% végétale vous permettra de ne rien oublier lorsque vous magasinez.
Pour des menus variés et équilibrés, choisissez un ou plusieurs ingrédients de chaque colonne.
Sources
- Vegan Pratique. Nutriments. Vegan Pratique. https://vegan-pratique.fr/info_nutrition/nutriments/
- Santé Canada. (2018, 6 février) Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). Gouvernement du Canada. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
- Santé Canada. (2006, 3 août). Tableaux des ANREF. Gouvernement du Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux.html
- Les diététistes du Canada. DécouvrezLesAliments.ca. https://www.unlockfood.ca/fr/default.aspx