Ce petit guide de l'énergie végétale est un condensé d'informations sur les sources d'apports nutritionnels. C'est une adaptation 100% végétale du Guide Alimentaire Canadien et il vous permettra de toujours connaitre les aliments clés pour une alimentation saine et équilibrée.
Les sources végétales de vitamine D
Le déficit en soleil au Canada d’octobre à avril implique que nous devrions tous nous supplémenter en vitamine D pour couvrir nos besoins, et ce, quel que soit notre régime alimentaire.
À quoi sert la vitamine D?
La vitamine D contribue au métabolisme du calcium et du phosphore, deux éléments essentiels à la santé des os.
Comme le soleil apporte seulement une partie de cette vitamine, les alternatives végétales enrichies (laits végétaux) ainsi qu’une supplémentation sont recommandées.
Quels sont les besoins en vitamine D?
En 2010, Santé Canada a proposé une réévaluation des Apports nutritionnels de référence.
Groupe d’âge | Apport nutritionnel recommandé (ANR) par jour | Apport maximal tolérable (AMT) par jour |
Enfants et Adultes (9-70 ans_ | 600 UI (15 mcg) | 4000 UI (100 mcg) |
Adultes (+ de 70 ans) | 800 UI (20 mcg) | 4000 UI (100 mcg) |
Source : Santé Canada. (2019, 10 juillet). La vitamine D et le calcium: Révision des Apports nutritionnels de référence. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html#a10
Où trouver de la vitamine D?
Une source principale : le rayonnement solaire
Il est maintenant bien établi que tous les Canadiens et Canadiennes sont en déficit de vitamine D d’octobre à avril.
Dans les pays plus au sud, quinze minutes d’exposition par jour entre avril et octobre suffisent généralement à synthétiser assez de vitamine D. À noter toutefois que plusieurs facteurs influencent sa synthèse par la peau :
- Les personnes à la peau foncée ont besoin de s’exposer plus longtemps au soleil pour obtenir autant de vitamine D, car la mélanine de la peau est une protection naturelle contre les rayons UVB.
- La synthèse de vitamine D par notre organisme diminue avec l’âge.
- Les vitres bloquent généralement les UVB, nécessaires à la synthèse de vitamine D.
- La crème solaire bloque également l’exposition aux UV.
- Les nuages et le brouillard (y compris induit par la pollution) réduisent de moitié l’énergie des UV.
Une supplémentation en vitamine D est donc recommandée, sous la forme D3 (cholécalciférol).
Il est important de retenir que la vitamine D est une vitamine liposoluble, c’est-à-dire qu’elle a besoin de gras pour être absorbée dans l’intestin. Il est donc préférable de prendre votre supplément de vitamine D au cours d’un repas.
Utilisez nos outils du quotidien pour une alimentation végétale équilibrée.
Affiches sur les protéines, le calcium et le fer
Ces supports ludiques vous permettrons de toujours savoir où trouver des sources de protéines, calcium et fer dans l'alimentation végétale. Imprimez-les, partagez-les, affichez-les!
Liste d’épicerie végé
Cette liste d'épicerie 100% végétale vous permettra de ne rien oublier lorsque vous magasinez.
Pour des menus variés et équilibrés, choisissez un ou plusieurs ingrédients de chaque colonne.
Sources
- Vegan Pratique. Nutriments. Vegan Pratique. https://vegan-pratique.fr/info_nutrition/nutriments/
- Santé Canada. (2018, 6 février) Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN). Gouvernement du Canada. https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/index-fra.jsp
- Santé Canada. (2006, 3 août). Tableaux des ANREF. Gouvernement du Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/apports-nutritionnels-reference/tableaux.html
- Les diététistes du Canada. DécouvrezLesAliments.ca. https://www.unlockfood.ca/fr/default.aspx